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Programme pour avoir de belles fesses en 6 semaines

Développer son fessier est le souhait de nombreuses pratiquantes de fitness…mais pas seulement. Les hommes s’intéressent de plus en plus aux exercices sollicitant les fesses dans un souci d’harmonie et d’équilibre musculaire. Pour ne pas faire de jaloux, nous vous proposons aujourd’hui un programme adapté à toutes et tous pour muscler son fessier et avoir un postérieur ferme et galbé en 6 semaines.

Les exercices pour muscler les fessiers ne sont pas seulement réservés aux femmes !

Avoir de belles fesses est la priorité de nombreuses femmes. Néanmoins, les hommes ont embrayé le pas puisque les entraînements « Jambes » ou « Leg Day » ont bien évolué ces dernières années avec la présence d’exercices pour développer ce muscle qui est le plus volumineux et le plus puissant du corps humain. Désormais nommé muscles glutéaux, les fessiers sont utiles dans de nombreux gestes sportifs pour produire plus de force et assurer la stabilité du bassin.

Si avoir un fessier musclé est l’objectif de nombreux pratiquants de musculation, c’est en partie en raison de la difficulté à stimuler cette zone. Les exercices pour développer le petit, moyen et grand glutéal mettent également en jeu les quadriceps ou les ischio-jambiers. De fait, malgré la croyance populaire, il ne suffit pas de faire du squat pour avoir de belles fesses. Selon votre morphologie, vous pourriez bien tout prendre dans les quadriceps et rien dans les fessiers. La difficulté est donc de trouver des exercices vous permettant de cibler les muscles glutéaux. Pour cela, faites confiance à votre équipe de coachs favorite pour vous proposer les meilleurs mouvements qui vous permettront d’obtenir de belles fesses en 6 semaines.

Voici comme promis notre programme spécial fessier, avec 2 séances constituées pour chacune de 4 exercices.

Programme de musculation spécial “Fessier”

 

Cette première séance est composée de 3 exercices de musculation des fessiers (squat bulgare, fentes sautées et hip thrust) ainsi que de la marche sur tapis de course. Concernant le squat bulgare et le hip thrust, il est primordial d’ajouter suffisamment de charge (haltères, barre) pour atteindre difficilement les 10/12 répétitions, c’est ce qui vous permettra de gagner en volume musculaire. La marche sur tapis devra quant à elle être réalisée en fin de séance avec une pente maximale et en réalisant des grands pas afin de solliciter au maximum vos fesses.

Cette seconde séance nécessite un peu plus de matériel de musculation (barre + disques, haltères, banc à lombaire). On retrouve des mouvements globaux pour renforcer les fessiers avec le squat sumo, les fentes marchées, le soulevé de terre jambes tendues ainsi que les extensions au banc à lombaire. Ces exercices pourront facilement être réalisés en salle ou chez vous si vous êtes équipé. Là encore, l’objectif est de réaliser une dizaine de répétitions afin de favoriser l’hypertrophie musculaire.

Puis-je travailler mes fessiers à domicile ?

Les exercices présentés dans notre programme se pratiquent idéalement en salle de musculation. Cependant, à la maison, seul(e) ou avec votre coach sportif, vous pourrez pratiquer d’autres exercices pour muscler votre fessier. Pour cela, votre coach apportera le petit matériel nécessaire comme une paire d’haltères, une bande de résistance élastique ou encore des lests à accrocher à vos chevilles pour augmenter la résistance.

Comment progresser rapidement ?

Pour obtenir de belles fesses, n’hésitez pas à varier les sollicitations et à travailler avec intensité. Pour être efficace, il est nécessaire de ressentir l’effort sur vos muscles glutéaux. Par ailleurs, portez une attention particulière à la technique d’exécution de chacun de vos mouvements.

Au fil des semaines, cherchez à progresser en augmentant la charge utilisée, en diminuant le temps de repos ou en augmentant le nombre de répétitions. Concernant la charge de travail, veillez à travailler principalement sur 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Prenez 1min15 de repos puis repartez pour une nouvelle série.

En fin de séance, prenez toujours quelques minutes pour réaliser des exercices d’étirement des fessiers.

Quels sports complémentaires pour muscler ses fesses ?

Pratiquer la musculation est l’une des solutions les plus efficaces pour se sculpter un fessier ferme et galbé. Toutefois, il existe d’autres alternatives intéressantes basées sur des exercices au poids du corps et des sports particulièrement efficaces pour muscler les fesses.

Le roller et la natation sont par exemple deux activités idéales pour obtenir de belles fesses. N’hésitez pas à les intégrer à votre programme d’entraînement afin de mettre toutes les chances de votre côté. Focalisez-vous sur des séances courtes, de 20 à 45 min, mais intenses.

Exemple de programme sur 1 semaine

• Lundi : Séance Fessier n°1
• Mardi : 45 min de roller
• Mercredi : Séance avec votre coach personnel !
• Jeudi : 45 min de natation
• Vendredi : Séance Fessier n°2

Pour avoir de belles fesses, suivez votre programme de musculation avec assiduité durant 6 semaines. A raison de 2 à 3 séances minimum par semaine, vous obtiendrez des résultats satisfaisants.