Q: Combien de calories dois-je manger par jour pour perdre du poids?
A: Calcul du nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids est un processus relativement simple, en trois étapes. L'équation de Harris-Benedict est la méthode la plus largement utilisée pour le calcul de vos besoins en calories (et donc a besoin de votre calories pour perdre du poids). Voici l'équation de Harris-Benedict pour les femmes:
BMR = 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années)
Il vous suffit de brancher votre âge, taille et poids. Le nombre que vous obtenez est le nombre total de calories vous avez besoin chaque jour pour exister (aussi connu comme votre taux métabolique basal, BMR). Par exemple, une femme de 50 ans, qui est de 5 '7 "et pèse £ 160 a un taux métabolique de base de 1441 calories.
Puisque vous n'avez pas rester au lit toute la journée, vous allez brûler plus de calories que cela. Pour estimer le nombre de calories que vous brûlez au cours de vos activités quotidiennes, nous allons utiliser les facteurs d'activité énumérés ci-dessous.
Sédentaire: Minimal movement, beaucoup de regarder la télévision, lecture, etc Facteur d'activité = 1.4
Voyant d'activité: travail de bureau, ~ 1 heure d'exercice modéré / activité pendant la journée. Facteur d'activité = 1,5
Activité modérée: travail physique / manuel lumière pendant la journée, ainsi que mode de vie plus actif. Facteur d'activité = 1,6
Très actif: militaire, athlète à plein temps actif, le travail de travail physique / manuel difficile. Facteur d'activité = 1,9
Ensuite, multiplier le facteur de l'activité de votre BMR. Pour l'exemple, nous utilisons, nous choisirons un facteur d'activité de 1,5 (commun pour la plupart des gens) et multiplier par 1441 calories, nous donnant 2 161 calories. Ce nombre est vos besoins caloriques totaux, soit environ la quantité de calories que vous devez manger chaque jour pour maintenir votre poids. Pour perdre du poids, vous devez manger moins que cela. Combien de moins? C'est la prochaine étape.
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Déterminer combien de calories pour couper chaque jour est où la perte de poids devient plus un art qu'une science, car il ya de nombreuses variables qui peuvent influer sur les calories en calories <out équation, y compris:
-
1. Le type d'exercice que vous faites. Résistance et de la formation
d'intervalle va brûler plus de calories après que vous arrêtez
l'exercice par rapport à l'entraînement aérobie traditionnel.
-
2. Le type de régime que vous mangez. Les régimes riches en protéines
brûlent plus de calories, les protéines prend plus d'effort pour que
votre corps à digérer et à métaboliser.
-
3. Combien de poids vous avez à perdre. Par souci de simplicité je
devais vous utilisez poids total du corps au lieu de votre masse maigre
(qui est votre poids corporel total moins votre graisse du corps). En
raison de cette hypothèse, si vous avez besoin de perdre 25 livres ou
plus pour atteindre votre objectif de poids, alors vos besoins totaux en
calories, ce qui nous avons calculé ci-dessus, est probablement trop
élevé. C'est parce que nous avons traité doit les calories de la graisse
corporelle la même que la masse maigre (muscles, les os et les
organes), mais en réalité votre graisse du corps a un besoin calorique
beaucoup plus faible (proche de zéro). J'explique comment régler pour
cette ci-dessous.
S'INSCRIT: Il ya beaucoup de confusion sur les régimes amaigrissants là-bas. Soyez sûr que vous n'êtes pas tomber pour l'un des premiers neuf mythes les plus populaires de perte de poids. - 4. Votre métabolisme individuel. L'équation de Harris-Benedict ou de toute équation qui estime les besoins en calories est juste que, une estimation. Ces équations sont basées sur des moyennes, et vous êtes probablement pas moyen. Ne prenez pas les chiffres que vous générez après avoir lu cet article comme parole d'évangile, mais les utiliser comme point de départ, les mettre à l'épreuve, et ajuster à partir de là.
Traditionnellement, des recommandations sont faites pour les personnes à soustraire 500-1000 calories de leurs besoins totaux en calories pour perdre 1-2 livres par semaine. En effet, un déficit quotidien de 500 calories donne un déficit qui 3500 calories par semaine est le nombre de calories que vous avez besoin de brûler pour perdre une livre de graisse. Cependant, je trouve que ces réductions sont trop agressifs au départ et qui coupe trop de calories trop tôt, vous met en place pour l'échec de perte de poids à long terme.
Si vous êtes de formation de poids, faire des séances de cardio par intervalles pendant la semaine, et un régime alimentaire de carb-controlled/moderate-protein, alors je recommande que vous ne soustrayez 250 calories de vos besoins caloriques totaux (ou 500 calories si vous avez besoin de perdre plus de 25 livres pour atteindre votre objectif de poids). Vous verrez les résultats qui vous rendent heureux tout en étant capable de manger plus. Dans notre exemple, la femme aurait besoin de manger 1900 calories par jour pour perdre du poids.
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La dernière étape: Mettez à l'épreuve! A la fin de deux semaines, voyez combien de poids vous avez perdu. Si vous n'êtes pas perdre à un rythme qui vous rend heureux, choisir de faire plus d'activité avant de découper plus de calories. Si vous avez besoin de couper plus de calories, éliminer un autre 250 et de mettre ce nouveau niveau de calories à l'épreuve pendant deux semaines.
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