1- Flexion-extension
La position : debout, les pieds bien parallèles, écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps.Le mouvement : en inspirant, fléchissez les jambes tout en levant les bras droit devant. Descendez jusqu’à ce que vos hanches arrivent au niveau de vos genoux en veillant à ne pas trop courber le dos. Il va forcément être incliné mais il faut qu’il reste droit. Puis, remontez en expirant.
La durée : faites 4 séries de 20 à 25 répétitions, selon votre endurance.
2- La chaise
La position : le dos bien plaqué contre le mur, descendez les fesses jusqu’à faire un angle droit. Posez les mains sur vos cuisses ou laissez-les le long du corps. Pensez à bien serrer le ventre.La durée : tenez au moins 30 secondes dans cette position. Remontez en expirant, accordez-vous une pause de 30 secondes puis recommencez. Faites-le 5 fois.
3- La fente ouverte
La position : les jambes écartées, plus large que la largeur des épaules, avec les pointes de pieds dirigés à l’extérieur.Le mouvement : faites une flexion à droite, puis une flexion à gauche. Attention à ne surtout pas rentrer les genoux vers l’intérieur, cela casserait tout les bénéfices de l’exercice.
La durée : faites 3 séries de 25 répétitions pour chaque côté.
4- Les fentes avant
La position : debout, jambes écartées de la largeur du bassin, le dos bien droit, faites un pas en avant.Le mouvement : faites une flexion vers l’avant jusqu’à obtenir un angle de 90°. Lorsque vous fléchissez les jambes, inspirez, le dos bien droit, le regard vers l’avant. Pensez à bien contracter vos fessiers pour qu’ils travaillent un maximum. Puis, remontez en expirant.
La durée : faites 5 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.
5- Battements jambes croisées
La position : allongée sur le côté gauche, en appui sur l’avant-bras gauche, la main droite posée devant. Passez la jambe droite par-dessus la gauche. La jambe droite est tendue et vous la levez et descendez plusieurs fois.La durée : faites 3 séries de 15 mouvements de chaque côté.
6- A quatre pattes
La position : sur un tapis, mettez-vous à quatre pattes, sur les genoux et les avant-bras.Le mouvement : soulevez la jambe droite jusqu’à obtenir un angle droit puis redescendez. Faites attention à garder le dos bien droit. Faites le mouvement 20 fois puis changez de jambe.
La durée : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
7- Battements debout
La position : debout, de côté par rapport au mur, la main posée dessus, levez la jambe (celle qui n’est pas contre le mur !) et reposez-la. Faites 1 série de 20 répétitions puis changez de côté.La durée : faites 3 séries de 20 répétitions de chaque côté. Pour renforcer la difficulté de l’exercice, vous pouvez ajouter un poids au niveau de vos chevilles.
8- Le sumo
La position : debout, au-dessus d’une chaise, les jambes écartées plus large que la largeur des épaules, les pieds vers l’extérieur. Un haltère dans chaque main, les bras pliés au niveau de vos épaules, le regard droit devant et le dos bien droit.Le mouvement : fléchissez les jambes comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise mais sans le faire réellement. Dans le même temps, étendez vos bras vers le haut. Pensez à bien contracter vos abdominaux.
La durée : faites 3 séries de 20 répétitions.
9- L’arbre
La position : debout, bien droite, les bras le long du corps.Le mouvement : en contractant vos abdos et en gardant le dos bien droit, penchez-vous en avant, le bras droit dans le prolongement, en l’étirant bien, comme si vous vouliez attraper quelque chose et la jambe droite bien tendue derrière. Votre corps doit former un T.
La durée : faites 1 ou 2 séries de chaque côté, selon votre équilibre.
10- Levers de jambes
La position : allongée sur le côté gauche, en appui sur l’avant-bras gauche ou la tête posée dessus, les deux jambes tendues et chevilles fléchies, dans le prolongement de votre buste.Le mouvement : montez la jambe gauche sur le côté, le plus haut possible, en restant toujours dans le prolongement de votre buste. Redescendez sans que vos jambes se touchent puis recommencez.
Réitérez le mouvement 10 fois.
Quand vous aurez un peu d’entrainement, vous pourrez rester 3 secondes en haut avant de revenir. Pensez à bien contracter vos jambes.
La durée : faites 3 séries de 10 mouvements d’un côté puis idem de l’autre côté.
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