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 Exercices pour muscler le grand fessier

Vous cherchez des exercices pour travailler le muscle grand fessier ? Découvrez notre sélection d’exercices, des plus ciblés aux plus globaux, pour solliciter cette partie postérieure des fesses, la raffermir et lui donner du galbe.

Situation et fonction du grand fessier

Aujourd’hui appelé grand glutéal (nouvelle nomenclature anatomique), le grand fessier est un muscle quadrilatère qui constitue en grande majorité la partie postérieure des fesses. Très volumineux, il recouvre la plupart des autres muscles glutéaux (petit et moyen fessiers) et, bien travaillé, donne aux fesses leur aspect bombées.

Le grand fessier est un puissant extenseur de la cuisse au niveau de la hanche. Il a également une action de stabilisation du bassin et permet l’abduction et la rotation latérale de la cuisse.

Les exercices les plus efficaces pour solliciter ce muscle et obtenir des fesses rondes et galbées intègrent un travail d’extension de la hanche.

Exercices ciblés pour travailler le grand glutéal

L’extension de la hanche au sol

C’est l’exercice de référence pour muscler le grand fessier car il cible particulièrement ce muscle. Il fait parti des exercices de base pour muscler les fessiers.

Consigne : en appui sur les genoux et les avants bras, fléchissez une jambe contre votre buste, puis réalisez une extension de la hanche en tendant votre jambe jusqu’à obtenir un segment “jambe-bassin-tronc” bien droit. Soufflez lors de l’extension.

Variantes : réalisez le même mouvement avec un lest à la cheville, un élastique attaché à chaque pied, ou encore jambe fléchie, talon vers le haut. Pour solliciter plus intensément le grand fessier l’amplitude des mouvements peut-être diminuée, en concentrant le travail sur la fin de l’extension.

Le relevé de bassin au sol (Hip Thrust)

Mouvement d’extension de la hanche, le relevé de bassin ou hip thrust est un exercice simple et efficace pour muscler le grand fessier. Il sollicite également les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses).

Consigne : allongé sur le dos, bras le long du corps, fléchissez les jambes jusqu’à avoir les talons quasiment à l’aplomb des genoux, puis décollez vos fesses jusqu’à obtenir un alignement du tronc et des cuisses. Maintenez cette position quelques secondes en contractant fortement vos fessiers, puis redescendez le bassin jusqu’à effleurer le sol et recommencez l’exercice. Soufflez lors de la phase de contraction des fesses.

Variantes : diminuez l’amplitude du mouvement en descendant moins afin d’intensifier la sollicitation des grands fessiers, réalisez l’exercice sur une jambe, ou encore jambes surélevées sur un banc, une chaise ou un swiss-ball (gros ballon de gym).

Exercices globaux sollicitant le grand fessier

La fente avant

Mouvement plus complet, la fente propose une sollicitation intense du grand fessier mais également des quadriceps, muscles du dessus de la cuisse.

Consigne : debout, jambes légèrement écartées, réalisez un grand pas vers l’avant et fléchissez la jambe jusqu’à effleurer le sol avec le genou de la jambe arrière, puis poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position initiale. Lors de cet exercice maintenez votre buste bien droit et regardez en face de vous. Soufflez lors de l’extension.

Pour favoriser le travail du grand fessier, pensez à effectuer de grands pas. Avec des pas de plus faible amplitude ce mouvement favorise davantage le travail des quadriceps.

Variantes : rajouter des charges (barre de musculation, haltères, …), vous solliciterez encore plus intensément vos grands fessiers.

Le squat

Mouvement complet, le squat est un exercice très intéressant pour muscler ses cuisses mais également ses fessiers. Très pratiqué en musculation, il peut-être réalisé sans charges dans un premier temps, afin de bien maîtriser les postures.

Consigne : debout, pieds écartés d’environ la largeur des épaules, fléchir les jambes en “poussant” les fesses vers l’arrière afin d’incliner le dos vers l’avant (mais surtout sans l’arrondir). Fléchir jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis effectuez une extension des jambes afin de retrouver votre position initiale. Maintenez votre dos bien droit (voir légèrement cambré) et regardez devant vous tout au long du mouvement. Soufflez lorsque vous poussez avec vos jambes.

Pour obtenir un travail optimal au niveau des grands fessiers, vous pouvez fléchir vos jambes encore plus bas, tout en conservant le dos bien droit.

Variantes : cet exercice peut-être réalisé avec diverses charges (barre de musculation, haltères, élastiques, …). Effectué jambes plus écartées et pointes de pieds orientées vers l’extérieur, vous solliciterez davantage les adducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses).

Le squat bulgare

Mix entre le squat et la fente avant, le squat bulgare est un exercice qui consiste à réaliser une fente avant avec la jambe arrière surélevée sur un support (banc, chaise, swiss-ball, TRX…).

Consigne : jambe avant en appui au sol, posez le pied de la jambe arrière sur un support en hauteur. Réalisez ensuite des flexions/extensions avec la jambe avant, tout en gardant le buste bien droit et le regard vers l’avant. Pour solliciter votre fessier au maximum, veillez à bien écarter vos jambes et à fléchir suffisamment la jambe avant.

Variantes : comme nous l’avons vu, le squat bulgare peut donc être réalisé avec divers matériels, plus ou moins stables, mais également avec ajout de charges additionnelles (haltères, kettlebell) afin d’augmenter la difficulté de l’exercice et surtout de recruter plus intensément vos muscles fessiers.

Le soulevé de terre

Mouvement de musculation extrêmement complet qui permet de solliciter de nombreux groupes musculaires du haut et du bas du corps, le soulevé de terre est un exercice ultra efficace pour renforcer les muscles de la chaîne postérieure, et principalement les lombaires, ischio-jambiers et grands fessiers.

Consigne : débutez avec une flexion de jambes identique à celle du mouvement de squat, saisissez la barre et soulevez là en poussant avec vos jambes jusqu’à ce que celle-ci arrive au niveau de vos genoux, puis redressez votre buste en tendant vos jambes. Tout au long de l’exécution de ce mouvement, conservez le dos droit et regardez en face de vous. Au niveau de la respiration, inspirez avant de saisir la barre puis bloquez votre respiration et expirez en fin de mouvement.

Variantes : jambes écartées, jambes tendues, avec haltères, bande élastique, kettlebell… si des charges importantes accentueront le travail de vos muscles grands fessiers, attention à toujours conserver de bonnes postures si vous tenez à votre dos !

L’extension du buste sur banc

Excellent exercice pour travailler les lombaires (muscles du bas du dos), l’extension du buste sur banc est un mouvement également intéressant pour muscler les grands fessiers. Il peut être réalisé sur un banc à 90°, que l’on trouve généralement en salle de musculation, ou sur un banc à 45°, dont vous pouvez vous équiper pour une centaine d’euros

Consigne : prenez appui sur les supports en mousse avec vos cuisses (sous la crête iliaque –> os de la hanche), et sous les boudins avec vos chevilles, puis buste fléchi, réalisez une extension de la hanche jusqu’à obtenir un segment “jambes-bassin-tronc” aligné. Contractez vos fessiers et maintenez cette position durant quelques secondes, puis revenez à la position initiale. Soufflez lors de l’extension.

Variantes : réalisez le mouvement en isométrie (sans bouger), ou encore avec des charges.