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Conseils pour courir

Et puisque vous êtes ici et que vous cherchez des conseils pour courir, voilà, je vous invite à lire les lignes qui suivent.

Le plus important pour commencer à courir ou pour reprendre votre activité de course à pied est de ne pas lâcher et de rester motivés, en se basant sur une bonne connaissance de ce que vous allez entamer pour éviter toute erreur qui peut vous décourager ou vous mener vers l’échec.

Quel âge pour courir ?

Ce qui est magnifique dans ce sport c’est qu’on peut courir à tout âge et partout.

Aussi, la course à pied vous permet d’avoir votre forme, de dormir bien, de perdre quelques kilos et autres bienfaits effectivement.

Hervé*, après 20 ans, il a repris son programme de course àpied et il a perdu 3 kilos en 6 semaines (en faisant 2 séances de course par semaine).

 

 

Conseils pour courir

Consultez votre médecin 

L’avis de votre médecin est indispensable, surtout si vous débutez la course à pied ou si vous venez de la reprendre, comme il est indispensable pour les personnes âgées à fin d’éviter toute blessure.

Si vous souffrez donc de problèmes cardiaques, de problèmes articulaires ou de genoux, cette consultation s’avère trop indispensable.

Se fixer un objectif

Précisez votre durée de course à pied : 15min ou 30min la séance, 2 à 3 fois par semaine.

Ne vous préoccupez pas de la distance ou du kilométrage à courir, ou bien de la vitesse.

Si vous êtes capables de courir 30min, c’est mieux. Si vos capacités sportives ou votre condition physique ne vous permettent pas de courir 30min, essayez de faire 15 min.

L’essentiel est que vous devez commencer doucement et progressez après, et surtout ne commencez pas brutalement et avec force.

Essayez de courir avec aisance respiratoire et alterner entre marche et course.

Choisissez une paire de chaussures qui vous convient

Pour courir il faut choisir une paire de chaussures conçue spécialement pour la course à pied.

Choisissez donc des chaussures adaptées à vos pieds, à votre type de foulée, à votre poids et au type de terrain de course.

Choisissez un moment le soir, parce que les pieds se gonflent à ce temps-là et c’est mieux pour essayer la chaussure, et entrez dans un magasin spécial, et dites au spécialiste responsable de ce magasin de vous donner les baskets convenables. 

Ce spécialiste va certainement vous guider dans votre achat.

Assurez-vous quand vous essayez une paire de chaussures de laisser un centimètre entre vos orteils et le bout de la chaussure. Ceci est intéressant car vos pieds gonflent pendant que vous courez.

Pour le type de foulée

Il y en a 3 types, déterminez alors de quel type est la vôtre :

• Universelle ou normale : le contact du pied au sol se fait sans se pencher ni vers l’extérieur ni vers l’intérieur.
• Pronatrice : le pied penche vers l’intérieur au contact au sol.
• Supinatrice : le pied tourne vers l’extérieur au contact au sol.

Le poids

Le critère de l’amorti surtout au niveau du talent est primordial dans le choix de vos chaussures pour absorber le choc.

Terrain de course et fréquence

Le choix des chaussures de trail, chaussures classiques ou haut de gamme dépend du terrain de course : piste, bitume, trottoir …

En général, l’amorti, la légèreté et la stabilité sont les paramètres principales du choix des baskets.

Techniques de course à pied

Pour être plus efficace dans votre course à pied et éviter les blessures, respectez bien ces points importants pendant votre course :

Cadence rapide

Essayez de faire des enjambés rapides tout en maintenant votre posture stable.

La réception au sol

Vous ne devez pas arriver au sol complétement sur votre talent ou complétement sur vos orteils, vous devez utiliser votre voûte plantaire en arrivant à peu près dans le milieu de votre pied, cela permet à la voûte plantaire de faire son travail d’absorbation et vous aider à vous propulser.

La synergie du haut du corps

Quand vous courez, votre haut du corps doit demeurer stable. La nuque et le haut des épaules doivent être relaxes.

En plus les bras ne doivent pas croiser à l’avant du corps évitant ainsi toute rotation du tronc. Le mouvement des bras doit rester linéaire de l’avant en arrière en formant un angle de 90° au niveau du coude.

L’hydratation

Hydratez-vous suffisamment par petites gorgées (10-15ml) avant, pendant et après votre séance de course à pied.

Evitez de boire une grande quantité en une seule prise, l’eau resterait sur l’estomac et la vidange gastrique serait interrompue.

En plus, boire de l’eau d’une température comprise entre 10° et 15°, est conseillé, en effet les liquides frais pénètrent plus vite dans l’organisme.

Faites donc attention à la déshydratation, parce que plus il y a une déshydratation, plus la capacité diminue et plus il y a élévation  de la température interne du corps, ce qui représente un danger.

Courir le matin ou le soir ?

Faire une activité de course à pied va vous permettre de maintenir une vigilance constante grâce à la libération de la dopamine, et d’avoir une sensation de bien-être qui va être prolongé pendant plusieurs heures grâce à l’endorphine.

Soyez conscient donc de ces effets pour choisir votre heure de course.

Ainsi, quand vous courez le matin, vous faites augmenter votre température corporelle, vous faites réveiller votre corps et vous ne risquez pas de perturber votre sommeil.

Et quand vous courez le soir, votre température corporelle est plus élevée (surtout entre 16h et 18h), vous serez donc plus performant et la récupération sera excellente. Le problème que vous allez envisager, c’est retarder l’endormissement et perturber le sommeil.

Dans tous les cas, c’est à vous de décider l’heure convenable pour courir.

Choix du parcours

Le choix du parcours est important surtout lorsqu’on est débutant.

Optez pour un parcours plat et souple qui ménagera vos articulations ; et qui vous aide à favoriser la durée de votre course.

Evitez donc les trottoirs, les routes et les pistes.

Essayez aussi de trouver des lieux calmes avec un paysage attirant !

Comment s’habiller pour courir ?

Le but principal de porter des vêtements conçus pour la course à pied est le confort.

En plus du confort, vous devez vous habiller selon les conditions météorologiques pour :

En hiver, maintenir votre température corporelle en gardant votre peau au sec.

En été, la transpiration, l’évacuation de la chaleur et la protection contre le soleil.

Alors ;

En hiver, on fait appel à la technique des 3 couches ou l’oignon, et on élimine le coton.

La première couche : le respirant ou le pare-vapeur.

Cette couche absorbe et évacue l’humidité produite par la transpiration et garde votre peau au sec. Choisissez des vêtements à base de polyester ou du polypropylène : T-shirt à manches longues, corsaire, collant de running.

Deuxième couche : l’isolant

Cette couche ne laisse pas passer le froid et permet en même temps de maintenir constante la chaleur du corps. Ces vêtement contient un mélange de fibres isolantes et respirantes (laine polaire, polyester).

Troisième couche : la couche protectrice ou la coquille

Elle vous protège contre le vent, la neige, la pluie, le grand froid… Elle est imperméable, mais laisse passer l’humidité produite par la transpiration.

• Pour la tête : tuque, bandeau et passe montagne.
• Pour les mains : des gants
• Et pour les pieds : chaussettes de laine ou de polyester.

En été ;

Choisissez une tenue qui favorise la transpiration et non collée à votre corps. Par exemple : un T-shirt à manches courtes et un short.

La casquette est indispensable aussi.

Comment respirer en courant ?

Laissez de côté ces techniques qui vous disent d’inspirer 2 pas et d’expirer 2 pas… ou celles qui vous conseillent de respecter la respiration nez/bouche.

N’imposez pas de rythme non naturel à votre organisme, la solution idéale en course à pied est d’utiliser simultanément le nez et la bouche pour apporter l’air nécessaire pour un effort intense.

Les points de côtés

Le point de côté est dû aux efforts respiratoires et à une mauvaise oxygénation de certains muscles (Diaphragme).

Il est lié aussi à la digestion (estomac), c’est pour cela qu’on ne doit pas courir qu’après 3 heures du dernier repas.

La dilatation du gaz au niveau du gros intestin est aussi une cause du point de côté aux intestins.

Sachez qu’il y a plusieurs points de côtés :

• -          Claviculaires (sous la clavicule)
• -          Sous les côtes.
• -          A l’estomac et aux intestins.

Si vous ressentez cette douleur :

Appuyez à l’endroit où se trouve le point de côté.

Si on s’arrête, placez les doigts sous les côtes et inspirez fort et repoussez les doigts  et expirez.

Une autre astuce : serrez un caillou de taille moyenne dans la paume de la main opposée au côté où se situe la douleur, tout en ralentissant votre course.

S’échauffer et s’étirer

S’échauffer c’est préparer son corps progressivement à l’effort (Muscles, système nerveux, système cardiovasculaire).

L’échauffement permet donc de diminuer le risque de blessures et permet aussi d’améliorer ses performances.

Après la course à pied, il est indispensable de s’étirer pour éviter à vos muscles, à vos articulations et à vos genoux, toute douleur ou tout danger.

Voici deux vidéos qui vont vous montrer comment s’échaufferet s’étirer.