Conseils pour courir
Et puisque vous êtes ici et que vous cherchez des conseils
pour courir , voilà, je vous invite à lire les lignes qui suivent.
Quel âge pour courir ?
Ce qui est magnifique dans ce sport c’est qu’on peut courir
à tout âge et partout.
Aussi, la course à pied vous permet d’avoir votre forme, de
dormir bien, de perdre quelques kilos et autres bienfaits effectivement.
Hervé*, après 20 ans, il a repris son programme de course àpied et il a perdu 3 kilos en 6 semaines (en faisant 2 séances de course par
semaine).
Conseils pour courir
Consultez votre médecin
L’avis de votre médecin est indispensable, surtout si vous
débutez la course à pied ou si vous venez de la reprendre, comme il est
indispensable pour les personnes âgées à fin d’éviter toute blessure.
Si vous souffrez donc de problèmes cardiaques, de problèmes
articulaires ou de genoux, cette consultation s’avère trop indispensable.
Se fixer un objectif
Précisez votre durée de course à pied : 15min ou 30min
la séance, 2 à 3 fois par semaine.
Ne vous préoccupez pas de la distance ou du kilométrage à
courir, ou bien de la vitesse.
Si vous êtes capables de courir 30min, c’est mieux. Si vos
capacités sportives ou votre condition physique ne vous permettent pas de
courir 30min, essayez de faire 15 min.
L’essentiel est que vous devez commencer doucement et
progressez après, et surtout ne commencez pas brutalement et avec force.
Essayez de courir avec aisance respiratoire et alterner
entre marche et course.
Choisissez une paire de chaussures qui vous convient
Pour courir il faut choisir une paire de chaussures conçue
spécialement pour la course à pied.
Choisissez donc des chaussures adaptées à vos pieds, à votre
type de foulée, à votre poids et au type de terrain de course.
Choisissez un moment le soir, parce que les pieds se
gonflent à ce temps-là et c’est mieux pour essayer la chaussure, et entrez dans
un magasin spécial, et dites au spécialiste responsable de ce magasin de vous
donner les baskets convenables.
Ce spécialiste va certainement vous guider
dans votre achat.
Assurez-vous quand vous essayez une paire de chaussures de
laisser un centimètre entre vos orteils et le bout de la chaussure. Ceci est
intéressant car vos pieds gonflent pendant que vous courez.
Pour le type de foulée
Il y en a 3 types, déterminez alors de quel type est la vôtre :
Universelle ou normale : le contact du pied au sol se fait sans se pencher ni vers l’extérieur ni vers l’intérieur.Pronatrice : le pied penche vers l’intérieur au contact au sol.Supinatrice : le pied tourne vers l’extérieur au contact au sol.
Le poids
Le critère de l’amorti surtout au niveau du talent est
primordial dans le choix de vos chaussures pour absorber le choc.
Terrain de course et fréquence
Le choix des chaussures de trail, chaussures classiques ou
haut de gamme dépend du terrain de course : piste, bitume, trottoir …
En général, l’amorti, la légèreté et la stabilité sont les
paramètres principales du choix des baskets .
Techniques de course à pied
Pour être plus efficace dans votre course à pied et éviter
les blessures, respectez bien ces points importants pendant votre course :
Cadence rapide
Essayez de faire des enjambés rapides tout en maintenant
votre posture stable.
La réception au sol
Vous ne devez pas arriver au sol complétement sur votre
talent ou complétement sur vos orteils, vous devez utiliser votre voûte
plantaire en arrivant à peu près dans le milieu de votre pied , cela permet à la
voûte plantaire de faire son travail d’absorbation et vous aider à vous
propulser.
La synergie du haut du corps
Quand vous courez, votre haut du corps doit demeurer stable.
La nuque et le haut des épaules doivent être relaxes.
En plus les bras ne doivent pas croiser à l’avant du corps
évitant ainsi toute rotation du tronc. Le mouvement des bras doit rester
linéaire de l’avant en arrière en formant un angle de 90° au niveau du coude.
L’hydratation
Evitez de boire une grande quantité en une seule prise,
l’eau resterait sur l’estomac et la vidange gastrique serait interrompue.
En plus, boire de l’eau d’une température comprise entre 10° et 15°, est conseillé, en effet les liquides frais pénètrent plus vite dans l’organisme.
Faites donc attention à la déshydratation , parce que plus il
y a une déshydratation, plus la capacité diminue et plus il y a élévation de la température interne du corps, ce qui
représente un danger.
Courir le matin ou le soir ?
Faire une activité de course à pied va vous permettre de
maintenir une vigilance constante grâce à la libération de la dopamine , et
d’avoir une sensation de bien-être qui va être prolongé pendant plusieurs
heures grâce à l’endorphine .
Soyez conscient donc de ces effets pour choisir votre heure
de course.
Ainsi, quand vous courez le matin , vous faites augmenter
votre température corporelle, vous faites réveiller votre corps et vous ne
risquez pas de perturber votre sommeil.
Et quand vous courez le soir, votre température corporelle
est plus élevée (surtout entre 16h et 18h), vous serez donc plus performant et
la récupération sera excellente. Le problème que vous allez envisager, c’est
retarder l’endormissement et perturber le sommeil.
Dans tous les cas, c’est à vous de décider l’heure
convenable pour courir.
Choix du parcours
Le choix du parcours est important surtout lorsqu’on est
débutant.
Optez pour un parcours plat et souple qui ménagera vos
articulations ; et qui vous aide à favoriser la durée de votre course.
Evitez donc les trottoirs, les routes et les pistes.
Essayez aussi de trouver des lieux calmes avec un paysage
attirant !
Comment s’habiller pour courir ?
Le but principal de porter des vêtements conçus pour la
course à pied est le confort .
En plus du confort, vous devez vous habiller selon les
conditions météorologiques pour :
Alors ;
Cette couche absorbe et évacue l’humidité produite par la
transpiration et garde votre peau au sec. Choisissez des vêtements à base de
polyester ou du polypropylène : T-shirt à manches longues, corsaire,
collant de running.
Cette couche ne laisse pas passer le froid et permet en même
temps de maintenir constante la chaleur du corps. Ces vêtement contient un
mélange de fibres isolantes et respirantes (laine polaire, polyester).
Elle vous protège contre le vent, la neige, la pluie, le
grand froid… Elle est imperméable, mais laisse passer l’humidité produite par
la transpiration.
Pour la tête : tuque, bandeau et passe montagne.Pour les mains : des gantsEt pour les pieds : chaussettes de laine ou de polyester.
Choisissez une tenue qui favorise la transpiration et non
collée à votre corps. Par exemple : un T-shirt à manches courtes et un
short.
La casquette est indispensable aussi.
Comment respirer en courant ?
Laissez de côté ces techniques qui vous disent d’inspirer 2
pas et d’expirer 2 pas… ou celles qui vous conseillent de respecter la
respiration nez/bouche .
N’imposez pas de rythme non naturel à votre organisme, la
solution idéale en course à pied est d’utiliser simultanément le nez et la
bouche pour apporter l’air nécessaire pour un effort intense.
Les points de côtés
Le point de côté est dû aux efforts respiratoires et à une
mauvaise oxygénation de certains muscles (Diaphragme).
Il est lié aussi à la
digestion (estomac), c’est pour cela qu’on ne doit pas courir qu’après 3 heures
du dernier repas.
La dilatation du gaz au niveau du gros intestin est aussi une
cause du point de côté aux intestins.
Sachez qu’il y a plusieurs points de côtés :
- -
Claviculaires (sous la clavicule) - Sous les côtes. - A l’estomac et aux intestins.
Si vous ressentez cette douleur :
Appuyez à l’endroit où se trouve le point de côté.
Si on s’arrête, placez les doigts sous les côtes et inspirez
fort et repoussez les doigts et expirez.
Une autre astuce : serrez un caillou de taille moyenne
dans la paume de la main opposée au côté où se situe la douleur, tout en
ralentissant votre course.
S’échauffer et s’étirer
S’échauffer c’est préparer son corps progressivement à
l’effort (Muscles, système nerveux, système cardiovasculaire).
L’échauffement permet donc de diminuer le risque de
blessures et permet aussi d’améliorer ses performances.
Après la course à pied, il est indispensable de s’étirer
pour éviter à vos muscles, à vos articulations et à vos genoux, toute douleur
ou tout danger.
Voici deux vidéos qui vont vous montrer comment s’échaufferet s’étirer .
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