Programme express pour corps d'enfer
Le grand départ est en vue ? Parfait. C'est pile le moment où vous allez enfin pouvoir vous occuper de vous !
Plus une minute à perdre : on va vous coacher ! Sport,exercices de gym,
alimentation, plantes coup de pouce, soinsesthétiques... Dans quelques
jours, la bombe sur la plage, ce sera vous !
Mon programme minceur avant le maillot
A quelques semaines du maillot, votre balances’obstine à afficher
quelques kilos de trop ? Pas de panique : perdre 4 kilos en 15 jours
sans les reprendre illico, c’est possible. Sans régimefarfelu !
Pour puiser dans les réserves de l’organisme, une seule solution :
revoir ses apports énergétiques à la baisse. Grâce à unealimentation
variée et équilibrée, privilégiant desaliments de basse densité
énergétique(fruits et légumes,protéines maigres, laitages 0%), peu
caloriques mais rassasiants et bourrés de nutriments indispensables
(protéines, fibres, vitamines et minéraux).
Notre plan pour fondre vite et bien : 1 semaine à 1 200/1 400 Kcal/jour
environ, suivie d’1 voire 2 semaines à 1 400/1 600 Kcal/jour, puis une
période de stabilisation d’une durée variable à 1 800 Kcal/jour environ.
Semaine 1 : phase d'attaque
Objectif : surprendre l’organisme pour provoquer une perte de poids rapide et importante (2-3 kg).
Stratégie : réduire brutalement les apports énergétiques en sélectionnant soigneusement les aliments.
Moyens : limitation maximale des glucides (sucre, féculents,fruits),
augmentation des apports en protéines (viandes, poissons, œufs), légumes
à volonté.
Journée type
-Petit-déjeuner : 1 boisson non sucrée, 1 produit laitier, 1 aliment protidique maigre (tranche de jambon, œuf...).
-Déjeuner et dîner : crudités ou aliment protidique, viandemaigre (150 g) ou poisson (200 g minimum), légumes à volonté
Semaines 2 (et 3, au besoin) : suivi du régime
Objectif : continuer à perdre, sans épuiser son organisme, et amorcer lastabilisation.
Stratégie : augmenter l’apport énergétique journalier, mais très
légèrement, pour éviter une brutale sécrétion d’insuline, hormone du
stockage.
Moyens : on garde la base protéinesmaigres/légumes à volonté, on commence à réintroduire des glucides.
Journée type
-Petit-déjeuner : 1 boisson non sucrée, 1 produit laitier, 1 aliment
protidique maigre (tranche de jambon, œuf...), 1 à 2 tranches de pain
complet, 10 g de beurre allégé.
-Déjeuner : Crudités ou aliment protidique, viande maigre (150 g) ou poisson (200 g minimum), légumes à volonté, 1 fruit.
-Dîner : Crudités ou aliment protidique, viande maigre (150 g) ou poisson (200 g minimum), légumes à volonté.
emaines suivantes : phase de stabilisation
Objectif : ne pas reprendre ses kilos perdus. Sans trop se priver.
Stratégie : unealimentation équilibréedans la durée, les apports énergétiques étant en adéquation avec les dépenses.
Moyens : on va maintenir la base protéinesmaigres/légumes, réintroduire
un peu plus deglucides, et éviter les féculents le soir.
Journée type
-Petit-déjeuner : 1 boisson non sucrée, 1 produit laitier, 1 aliment
protidique maigre (jambon, œuf...), 2 à 3 tranches de pain complet, 10 g
de beurre allégé.
-Déjeuner : crudités ou aliment protidique, viande maigre (150 g) ou
poisson (200 g minimum), légumes à volonté, féculents complets (100 g
cuits), 1 fruit.
-Dîner : crudités ou aliment protidique, viande maigre (150 g) ou poisson (200 g minimum), légumes à volonté, 1 fruit.
Faire dégonfler
La rétention d’eau est une des pires ennemies de la silhouette : elle
peut faire prendre plusieurs tailles (et kilos) au cours d’une même
journée, même si on ne s'autorise aucun écart alimentaire ! Si, le soir
venu, vos jambes sont lourdes, et vos vêtements vous serrent, pas de
doute, vous faites de larétention d'eau. Quelques mesures s’imposent :
Limitez le sel. Il favorise la rétention ! Ne resalez jamais un plat
sans l’avoir goûté, évitez les aliments riches en sel (charcuterie,
poissons fumés, fromages...) et les plats préparés, optez pour des
selsdiététiques (pharmacie, magasins diététiques, grandes surfaces).
-Privilégiez les aliments riches en potassium. Ce minéral joue un rôle
important dans notre équilibre en eau. On le trouve surtout dans
lesfruits et légumes, frais et secs.
-Faites une cure d’actifs drainants. Fenouil, pissenlit, queues de
cerise, raisin... Présents dans de nombreux compléments alimentaires,
ils permettent de désinfiltrer les tissus et d’éliminer les toxines.
(Oenobiol Aquadrainant,
-Offrez-vous un drainage lymphatique. En stimulant la lymphe par des
pressions et des pompages manuels, ce massage (kiné ou institut)
favorise les échanges entre les tissus.
-Soignez vos repas. Pour éviter la gonflette, surtout du ventre, mangez
au calme, en mâchant. Attention également à ne pas abuser des aliments
complets, trop riches en fibres, et des crudités, agressives pour les
intestins.
Pour s'affiner, le sport, votre meilleur allié
Pour s'affiner, le sport -d'endurance surtout- est indispensable. Pensez
marche, course à pied, natation,vélo, cardiotraining en salle... ces
activités demandent au corps un effort (prolongé mais d’intensité
modérée) qui oblige l'organisme à utiliser de l’oxygène et du glucose
pour travailler.
Résultat : au bout de 30 min environ, le corps a épuisé ses réserves de
glucose et puise dans ses réserves de graisses(taille, fesses,
cuisses...)
Pour un résultat visible, commencez dès aujourd’hui par 30 minutes
consécutives de marche par jour, en ajoutant 15 minutes quotidiennes
chaque semaine. Complétez chaque week-end par 1 à 2h de vélo, randonnée,
natation, roller,aérobic, rameur, footing... Le bon rythme ? Pouvoir
parler, pas chanter !
Galber le ventre : nos exercices de gym faciles
Mincir, ça n’est pas tonifier ! Pour une silhouette joliment dessinée,
rien de tel quemuscler les zones à tendance « ramollo », à savoir : les
abdos, les jambes et les fesses. Faciles à exécuter même si vous
débutez, ces exercices vont vous y aider. A vos tapis, au moins 1 fois
tous les 2 jours !
Les abdos
1) Relever le buste.Allongée sur le dos, jambes amenées vers les fesses,
genoux pliés, pieds à plat, lombaires plaquées au sol. Croisez les bras
et posez les mains sur la poitrine. Relevez le menton, à une largeur de
main environ du buste et regardez le plafond. Contractez les abdominaux
et, en expirant, soulevez la tête et les épaules du sol le plus
possible en gardant les abdominaux contractés. Gardez la position puis,
en inspirant, abaissez les épaules et posez la tête sur le sol. 8 fois, 2
séries.
2) Incliner le buste. Debout, écartez les jambes, les pieds à 1 m l’un
de l’autre. Laissez pendre les bras. Penchez le buste sur le côté droit
en poussant la main le plus loin possible vers le sol pour la faire
glisser jusqu’au genou. N’inclinez le haut du corps ni vers l’avant, ni
vers l’arrière. Tenez la position durant 6 inspirations et expirations
profondes, puis redressez-vous. 15 fois de chaque côté, 2 séries.
Fuseler les jambes : nos exercices à faire au quotidien
Battements sur le côté.Allongez-vous sur un tapis, sur le côté droit, jambes tendues dans le prolongement du buste.
Prenez appui sur l’avant-bras droit, main à plat devant vous. Pliez le
bras gauche et posez la main sur le sol. Soulevez la jambe gauche en
gardant le pied à angle droit pour monter le genou au minimum à la
hauteur de la hanche. Le mouvement doit être lent.
Comptez jusqu’à 3, puis relâchez et abaissez lentement la jambe sans la poser sur l’autre. 12 fois par côté, 2 séries.
Demi-pointes.
Placez-vous debout derrière une chaise, les pieds à l’écartement du
bassin. Epaules basses, regardez droit devant vous. Prenez appui sur le
dossier de la chaise et contractez énergiquement tous vos muscles.
Faites passer le poids du corps sur la pointe des pieds en inclinant
légèrement votre corps vers l’avant. Décollez les talons en expirant et
hissez-vous lentement sur la pointe des pieds. Restez sur la pointe 5 s.
Abaissez lentement les pieds pour reposer les talons sur le sol en
inspirant. 5 fois, 2 séries.
Les fesses : les mouvements pour les raffermir
1) A quatre pattes, contractez lesabdos. Tendez une jambe vers l’arrière
et pliez le genou à 90°, cuisse horizontale. Inspirez profondément.
Soulevez lentement la jambe fléchie en expirant, pour amener le genou
dans l’alignement du bassin. Contractez les fessierset tenez la position
10 s. Abaissez lentement le genou en inspirant, jusqu’à ce qu’il
effleure le sol. Enchaînez. 8 à 10 fois de chaque côté, 2 séries.
2) Soulever la jambe. Allongez-vous sur le ventre et posez le front sur
les mains. Tendez les jambes vers l’arrière, la pointe des orteils sur
le sol. Rapprochez les omoplates. Contractez fortement les muscles de la
fesse droite et soulevez-la, tendue, en expirant. Abaissez la jambe
sans la poser sur le sol puis soulevez-la à nouveau. 10 fois de chaque
côté, 2 séries.
Les secrets d'un gommage efficace
Comme pour le visage, les cellules du corps se renouvellent en remontant petit à petit à la surface.
Si elles s’éliminent d’elles-mêmes en 24 jours environ, elles ont
souvent tendance à s’accumuler à la surface de la peau, la rendant
rugueuse et terne. La carapace qu’elles forment ralentit alors le
bronzage et empêche les actifs (hydratants,amincissants...) des crèmes
de faire leur effet.
Pour éliminer ces cellules et redonner à l’épiderme son aspect lisse et
éclatant, un gommage hebdomadaires’impose. Sur la peau sècheou humide,
massez-vous à pleines mains avec une grosse noix de produit. Insistez
sur les talons, les chevilles, le devant des cuisses, des jambes et des
bras. Sur le ventre et les fesses, faites des effleurages en cercle,
dans le sens des aiguilles d’une montre. Rincez-vous soigneusement à
l’eau tiède pour éliminer les grains exfoliants.
Votre peau est désormais douce et réceptive aux actifs cosmétiques :
illico après la douche, appliquez sur votre corps hydratants,
raffermissants ou autobronzants, et voyez comme ils devienent plus
efficaces.
Les bons réflexes pour lutter contre la cellulite
C’est sûr : vous ne pourrez pas supprimer vos capitons en un claquement
de doigts. Mais vous pouvez améliorer considérablement l’aspect de votre
peau en appliquant matin et soir une crème anticellulite alliant des
actifs anti-gras (caféine…), à des actifs anti-rétention (vigne rouge,
marron d’inde…).
La façon de masser les zones à problèmes est également essentielle. Que
vous le fassiez vous-même ou dans un institut, le palper roulerreste la
technique de référence pour lutter contre la peau d’orange. Il suffit de
saisir la peau entre le pouce et le bout des doigts, les deux mains
étant rapprochées, et de la faire couler de façon concomitante en
remontant. Au bout de quelques jours, les premiers résultats se font
sentir, l’aspect de la peau s’améliore vraiment.
Préparer sa peau au bronzage
Pour vous assurer une bonne mine dès le début de vos vacances et éviter
les coups de soleil des premières expositions, consommez des fruits et
légumes de saison ! Peu caloriques, riches en eau et en fibres, les
végétaux colorés (abricot, melon, pêche, poivron,tomate, carotte...)
regorgent denutriments protecteurs pour la peau : des caroténoïdes
(bêta-carotène, lycopène, lutéine...) à gogo et de la vitamine C. Ne
négligez pas les corps gras : la vitamine A (beurre) et lavitamine E
(huiles, oléagineux...), puissants antioxydants, contribuent à
constituer le bouclier protecteur de votre épiderme !
A quelques jours ou semaines de la plage, pensez à compléter avec des
compléments alimentaires solaires qui combinent l’ensemble de ces
nutriments protecteurs (Vitalfan solaire René Fürterer, Doriance
Bronzage, Phytobronz intense Arkopharma, Oenobiol solaire intensif,
Inneov solaire, Sun hydratant Forte Pharma…).
Commentaires
Enregistrer un commentaire